"Jaj, a hátam!" Ki ne hallotta volna az előbbi mondatot az idősebb generáció egy-egy tagjától? Sőt, ha lehet hinni a statisztikáknak, valószínűleg te magad is sokszor panaszkodtál már a hátadra életed során. A hátfájdalom az egyik leggyakoribb krónikus fájdalom, ami megnehezítheti az idősebb felnőttek életét. A leggyakoribb okok a test öregedésével állnak összefüggésben, de enyhébb esetekben nem kell mindjárt a patikába rohanni: pár egyszerű tornagyakorlat is enyhülés hozhat és/vagy segíthet megelőzni a későbbi problémákat.

1. A hát nyújtása

A rendszeres nyújtógyakorlatok egyre fontosabbá válnak, ahogy idősödsz, mert ezek segítik a gerinc mozgástartományának megőrzését.

Mivel 60 felett sokkal nagyobb a sérülés veszélye, mint egy kisiskolásnál, felejtsd el az általános iskolából ismert erőteljes csavaró mozdulatokat. Helyette inkább a medencebillentést javasoljuk, amit akár még ágyhoz kötött betegek is végezhetnek.

Feküdj hanyatt, talpak egyenesen a padlón vagy az ágyon. Óvatosan billentsd a medencédet a a mellkas felé, de az alsó hát ne emelkedjen fel a talajról! Tartsd ki egy darabig ezt a pozíciót - érezni fogod, ahogy nyúlnak az izmok.

2. Stabilizációs gyakorlatok

Az erősítő és stabilizáló gyakorlatok segítenek az alsó hát megerősítésében, ami csökkentheti a fájdalmat. Mielőtt erősítő gyakorlatokba kezdenél, előbb mindig konzultálj orvossal!

Az egyik ilyen gyakorlat: foglalj helyet egy gimnasztikai labdán úgy, hogy a térdeid a padlón vannak. Lassan emeld fel a fejed fölé az egyik kezed, majd engedd vissza, és ismételd meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Haladók az ellentétes oldali lábat is emelhetik a kar mellett. Ismételd meg legalább 5-ször.

3. A lábak erősítése

Nem magától értetődő, de a lábak erősítése segíthet a hátfájás elkerülésében. A láb izmai húzzák a gerinc alsó szakaszának izmait, ezzel sok terhelést le tudnak venni az alsó hátról és a derékról.

ilyen lábat és alsó hátat erősítő gyakorlat például, ha kinyújtott lábbal leülsz a földre, majd a lábaidat felváltva (és továbbra is nyújtva) 5-10 centire felemelgeted a talajról.

4. Hasizom gyakorlatok

Az emberi testben szinte minden összefügg mindennel. A hasizmok is a törzsizomzat részét képezik, és ezért elengedhetetlen szerepük van a helyes testtartásban is. A legismertebb ilyen gyakorlat a hasprés: feküdj hanyatt hajlított térdekkel, és lassan, gördülve emeld fel a vállaidat a padlóról. Nem kell teljesen felülni, csak addig emelkedj, amíg meg nem érzed a feszülést a hasizmaidban! Vállból emelkedj, a nyakad maradjon egyenes.

Természetesen egy egyszerű séta is sokat segíthet, főleg, ha sok időt töltesz ülve. nem kell erőltetni, kezdetben pár perc is elég lehet, ha több nem esik jól.

Komolyabb vagy elhúzódó fájdalmak esetén mindenképpen fordulj orvoshoz, képzett gyógytornászhoz!